katakuruの日記

しゃべり下手のおじさんが、太らない習慣を手に入れた方法を干からびるまで絞り出します。たまに育児を筆頭にした雑感も愛を持って書きます。

空腹感や満腹感をお探しの方こちらです

空腹感や満腹感をお探しの方こちらです

腹八分目というのがよく分からない、とか満腹になっているのか分からない、というのをたまに耳にします。

また、逆に空腹感が分からなくて食欲はある、というのもよく聞ききます。

 
満腹に対して鈍感になってしまうのは摂食抑制が効かないということ。褐色脂肪組織がレプチンを出さない、もしくは血中レプチン濃度が高すぎて視床下部が感じなくなっているのでしょう。

 

空腹に対して鈍感なこともまた、深刻な問題だと思います。食事後、血糖値が上がり満腹感を感じている状態と、空腹状態の間に感覚のコントラストを感じていないと、食後の満足感が得られないわけです。

 

目次

 

空腹や満腹を感じなくなる理由

空腹や満腹を感じなくなる理由

一つは血糖コントロールの異常である。

 その原因は大きくは2つと考えます。

 一つは血糖値が上がっている状態を維持してしまう食生活、つまりちょこちょこ食いです。かつては、小腹が空いたら何かしらのお菓子を食べたりおにぎりを食べたりしていたのでしょう。このときはその都度血糖値を上げている状態である。昼間の間食を時間も決めずに食べたい時に食べていると空腹状態にならなくなり、血糖値が下がるタイミングがない状態が続く。体は血糖値が下がったらそれを戻そうとすべきです。つまり何か食べなさいと脳が命令するはずなのですが、その働きが薄れる。糖質依存のせいで、身体の摂食欲求を待たずして糖を欲しがるクセがつき、空腹だという信号自体が出せなくなってしまうのです。

 もう一つは血糖値スパイク。食後や食事中に血糖値が急上昇することです。早食いの癖があったり糖質の多い食事が中心だと、血糖値は急に上がります。血糖値スパイクに陥っている人は、空腹時の血糖値が正常なことも多く年に一度の健康診断だけでは気付きにくいです。

急に上がった血糖値が満腹信号を出したと思ったら血糖値は急降下。インスリンによる血糖値コントロールがうまくいくはずがありません。空腹感も満腹感も感じなくなってしまいます。

 


上記の二つとも共通して、空腹を大事にしないことで空腹感を感じなくなり、満腹感をも感じなくなっている状態です。

 

満腹感を感じなくなっている

もう一つ、睡眠リズムに原因があることも忘れてはなりません。

 睡眠が6時間以下っていう人多いと思いますが、もうちょっと寝たほうが良いです。睡眠時間が足りないと、

 

 

  • グレリンが増える→食欲が増す。
  • インスリンの分泌減る→血糖値あがる→満腹信号を出す。
  • レプチンの分泌減る→満腹感じなくなる。

 

よく見てください↑↑。満腹なのか空腹なのかぐっちゃぐちゃです。訳がわからない状態になっています。

このホルモンの異常はすぐには気づかないのでいつからか食事の量が増えてる、とかちょこちょこ食い傾向に変わってる、という事態に陥ります。

 


睡眠時間はシビアめに管理しましょう。

 

  

空腹感や満腹感を取り戻したい!

 

空腹感や満腹感を取り戻したい



空腹時間を意識して確保することだ。続かなくては意味がありませんから、2時間でも3時間でもいいから何も食べない、血糖値を上げない時間を作ることです。お菓子を食べたいでしょうが、夕飯の時間になったら夕飯は普通に食べていい訳で、無理な制限ではないはずです。

我慢すれば、お菓子を欲する気持ちの中に空腹感だって現れます。

 

空腹時間を大切にするために、以下のような記事もどうぞ。

 

 

 

空腹感や満腹感が失われがちなあるあるパターン

我慢

1.前日の夜に暴食した翌朝

このパターンはむしろ空腹感が増すことが多いです。しかし空腹でないはずなのに空腹感を感じてしまうのが怖いところ。その空腹に身を任せて食べてしまうと、満腹感を感じにくくレプチン感受性崩壊(いくら食べても食べ足りない)状態に陥ってしまいます。

この場合、朝ごはんと昼ごはんのわずかな間の間食を呼んでしまいます。そのため昼の満足感も薄れてしまいます。

 

2.昼食後に間を空けずに甘い物

血糖値が落ちようとしません。甘い物や炭水化物は一口食べると次の一口を欲してしまいます。罪悪感や満腹感を感じさせずに次の一口欲を連鎖し、夕食までの間にちょこちょことつまんでしまう食生活になってしまいます。満腹感も感じないし、空腹感の実感もイマイチつかめない状態になります。

 

3.夜ふかし・不規則な睡眠

夜ふかしすることが睡眠不足につながれば、これは先述のとおりで満も空もめちゃくちゃになります。飲み会などで飲み食いしながらの夜ふかしになれば尚更です。夜ふかしはせめて一回だけにして次の朝遅起きにせず、リズムを取り戻せば大丈夫でしょう。

徹夜はまず間違いなく何か夜食を食べてしまいますね。夜食は、普段12時間以上の空腹の時間を過ごす夜中に腹ごしらえをするということになります。実はこれだけではさほど体内時計に狂いが生まれないそうです。しかしそれ自体が不規則なリズムを生んでしまいます。これはレプチン受容の鈍化を生みます。

実際私も、不規則な生活をしていたころは自分の食欲のリズムなど気にすることなくお腹がすいたら食べるという生活になっていました。一日何食というカウントが出来ないぐらいだったと思います。

不規則な生活は空腹・満腹に疎くなる直接の原因なわけです。

 

4.早食いぐせ

急いで食べると満腹中枢が刺激されるまでの時間が短くて量を食べてしまう、ということも言えますが、それに加え満腹中枢が刺激される時間自体が短くなってしまいます。つまりすぐに摂食命令を出してしまうというわけです。

ちなみにその時にはおそらく既にインスリンは脂肪細胞に糖を運んでしまっています。短時間で血糖を上げちゃうもんだから血糖が余っちゃって、脂肪は出来上がってしまっています。そんなことを想像して、ゆっくり食べるようにしましょう。

 

最後に

空腹感を少し気持ちいいと思っている私は、食事後の満足感とのコントラストを自然と大事にしています。腹八分目や空腹時間確保を習慣にしたいところなので、空腹マネジメントは非常に重要と思っていただきたいです。

これはダイエットとしてやることが簡単なのです。

 

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