katakuruの日記

しゃべり下手のおじさんが、太らない習慣を手に入れた方法を干からびるまで絞り出します。たまに育児を筆頭にした雑感も愛を持って書きます。

【無気力、強烈な眠気、お菓子欲、不安感】低血糖かも知れません。

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  • 頭がぼーっとする。
  • 無気力になってしまう。
  • 昼間激ねむ。
  • 昼間激腹減り。
  • たまらなくおかしを食べたい。
  • 太っている。
  • ふらふらする感覚。
  • 目が回る。
  • お腹が空くと不安な気持ちになる。
  • そしてこれらの多くが決まった時間帯に起こる。

 あなた低血糖かも知れません。

症状はあっても自分には低血糖なんて関係ないと思ってしまいがちです。その理由をまずお話します。

 

 

低血糖だと疑いにくい理由

 

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 普通の検査では数値に表れない

 健康診断などの血糖値は完全な空腹時で測定するので血糖値がちょっと低いかな?ぐらいだったり正常だとしても、一日の中でその血糖状態に至るまでのことは分かりません。低血糖は健康診断などの結果には現れないのです。

 

低血糖でググっても自分とは関係ない様に映ってしまう

検索結果には糖尿病治療の副作用としての登場がほとんどで、症状に自覚があっても別の原因を探してしまいます(糖尿病治療中の人はかかっている医者に症状を話すから低血糖症を認知できる)。

 

低血糖症のこと

血糖値コントロールが上手くいかず基準値よりも下がり過ぎてしまう症状です。血糖値が下がり過ぎると身体は危機を感じ、なんとかして急激に血糖値を上げようとします。簡単に言うとこの血糖値パニック状態が低血糖症です。体にとっては相当な負担でそれが原因で鬱っぽくなったり頭が働きにくくなったりします。

 

まず正常な状態はどうなんでしょうか。

正常な血糖値推移

正常な血糖値推移

空腹時80mg/dlぐらい。

食事して最初の30分で120mg/dlくらいまで、合わせて60分くらいかけて140ぐらいまで上昇。そこから120分くらいかけて80前後まで落ち、維持。これが健康なパターンです。

 

低血糖3大パターン


なぜ低血糖になるのでしょうか。

低血糖は3パターンぐらいに分けられ、それぞれの症状の特徴があり、考えられる原因も違います。

 

【肥満・眠気・抑うつ・不安感】 超スタートダッシュ型

スタートダッシュ型低血糖症

スタートダッシュ型低血糖症

このタイプは、食べた直後から血糖値は30分で200mg/dlや250mg/dlまで急上昇。たった120分で空腹時の血糖値まで落ち、180分で40mg/dl程度まで落ち込むというようなグラフを描きます。

 

急激に下がる時間帯に、不安感抑うつ症状や、動悸手足のしびれ頭痛などの症状を示します。血糖値が極端に少ない時は脳にエネルギーいきませんから集中出来なくなったり強い眠気に襲われたりします。午後に仕事が全然捗らなくなる人は体の中でこんなことが起こっている可能性が高いです。

血中インスリン量は60分で多すぎるぐらいになります。これが血糖値の急激な降下を生み、多量の糖を一気に処理しようとするので代謝しきれず、脂肪組織に運び込んでしまい凄い勢いで脂肪がつ肥満になります。さらに血糖値が下がる際にまた食べたくなってしまいます。ただでさえ精神症状が出始める食後2時間ぐらいの時間帯に、輪をかけて糖質欲求が出てしまえばお菓子を我慢できるわけがありません。

 

このタイプの原因の共通点は、血糖値を下げるホルモンと上げるホルモンのバランスがくずれることにあります。グラフを見ると分かるように120分を超えて血糖値が下がりきっているのに大量のインスリンが出てしまう結果に表れています。さらにこれが起こる原因は糖質依存した食事です。

 


一番激しく太るタイプの低血糖症ですが、痩せ型の人にも見られます。

 


さらにインスリンを大量に分泌しなければいけないすい臓は、疲れ切ってしまいます。この延長にあるのがインスリンを出せなくなる1型糖尿病です。

 

【精神不安定】乱高下型

乱高下型低血糖症

乱高下型低血糖症



感情の起伏が激しく、周りの人が困ってしまいます。

血糖値は急激に上がって急降下を繰り返し、自律神経系は常に緊張状態です。

 

 

【疲労感・抑うつ】無反応型

無反応型低血糖症

無反応型低血糖症



一番強い抑うつ感や疲労感が強く現れます。若い人に多いタイプです。

腸に異常があることが考えられます。糖をとっても腸から吸収されづらく、したがってインスリンが出なかったりします。

インスリンが過剰に反応している状態で、血糖値が上がらないから体や脳に必要なエネルギーを作れず、強い疲労を感じてしまいます。

 

 

低血糖と判断するために病院では何をするのか

 

低血糖かどうかは血糖値の持続測定が必要です。病院で診てもらったあとの血糖値持続測定にはCGMという測定器で行うことが多いようです。これは自宅に帰った後も数日間お腹に測定器を付けっぱなしにし、10分ごとの間質液中ののグルコース血糖値を記録するものです。こらにより血糖値の時間推移を把握できます。

これは最近になって医療機器として保険適用されるようになりました。1回の自己負担は3割程度で約5000円くらいだそうです。

 

 

【ふらふら、疲労感、不安感…】低血糖を予防する生活習慣

 

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糖尿病でない人の低血糖症の予防の記述はどれだけ探しても新宿溝口クリニックの溝口徹先生のものしか見当たりません。

基本的には糖尿病を予防したり改善したりする方向で低血糖も予防することができると思って良さそうです。しかし少しだけ違う部分があります。

 

糖尿病予防と同じ方法

 

糖質をなるべく減らした食事を。

食べる順番的には食物繊維からにします。これは後で食べる糖質の吸収を緩やかにすることを目的としています。

しかしたんぱく質、脂質を極力多くとることが最優先事項。だから肉で食物繊維を摂る意識をつけ、たんぱく質と脂質が不足しないように気をつけます。

そして糖質は最後にとり、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。

 

 

糖尿病予防と少しだけ違うこと

たんぱく質中心であれば間食を奨励するということが低血糖対策に特有です。ゆで卵やチーズやナッツなど糖質が少なくたんぱく質中心の食品で空腹を紛らわしたり、血糖値の降下を緩めて筋肉組成の栄養にします。

 

糖質制限ダイエットは正常な血糖値コントロールを利用したり、改善したりする側面を持つので、これと同じ方法で糖尿病も低血糖症も予防・改善できるということになります。

 

今までであれば自然と取っていた糖質の部分をたんぱく質や脂質に変えるという考え方です。これにより、1日の摂取糖質は100gは超えたくありません。食事においてはちょっと意識して糖質制限すれば1食35gをなんとか下回れる、ぐらいだと思います。これはゆるーく糖質制限をするという程度です。

それと血糖値コントロールを正常化する意味を合わせて、間食にはあまり糖質を取らずたんぱく質・脂質の摂取に充てたいところです。おやつの糖質は1gを目指します。

 

※実際に糖尿病や低血糖症になってしまったら、もっと厳しい制限をしなければなりません。糖質1日60g未満とか。予兆や糖質摂り過ぎの見覚えがある人は、予防の段階でゆるーく糖質制限して、習慣かしときましょ、ということです。

 

おススメおやつリスト

 糖質ではなく、たんぱく質や脂質として摂取するという意味で、低血糖改善や予防だけでなく糖質制限ダイエットにもおススメのおやつを紹介します。

ナッツ

脂質のバランスが日本人が不足しがちなオメガ3脂肪酸という油がたくさん入っているクルミや、ビタミンEたっぷりのアーモンドなどがミックスしてるものがありますね。糖質自体は少なくはありませんが、全体的にGI値(血糖値上昇度を表す)が低いので血糖値の上昇が緩やかに済むのでオススメです。

 

 

チーズ

低糖質なことはもちろん、チーズはなんていったってたんぱく質。それに腹持ちもするのでおやつにはオススメ。もう言わなくても良いと思いますが、カロリーなど気にしないこと。特に、プロセスチーズなどの固めの物は糖質が少ないです。

 

 ゆで卵

一個でたんぱく質7.4gも摂れるのに脂質0.2gという超優秀おやつ。2~3個食べてもいいですね。

ハム・ベーコン

ゆで卵と並ぶ優秀さです。なかなかおやつ顔(?)をしてないので抵抗あるかもしれませんが、生でペロペロっと食べてもよしだと思います。

ジャーキーやサラミを勧める記述などを見かけますが、糖質量が多めの商品も多いので気にして購入するのがいいと思います。

 

焼き鳥

コンビニでは焼き鳥が手に入りやすいですね。タレだと塩に比べてだいたい4倍くらい糖質が増えてしまうのでなるべく避けて2本くらいたべても大丈夫です。

 

 

最後に

飢餓と背中合わせで生きていた頃の人類の名残で、糖質に満たされた食事にはかえって体調を崩される結果につながってしまいます。糖質制限は、人間にとって自然な栄養バランスに戻すだけの作業です。ゆるーく糖質を意識しているだけで生活習慣病につながりにくくなるので、症状が出てからの制限食の厳しさを味あわないですむように習慣づけていくことをお勧めします。

 

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